高品質蛋白質的十大食物，你喜歡吃什么? @ alanxcc1的部落格

高品質蛋白質的十大食物，你喜歡吃什么?

蛋白質是生命的物質文化基礎，是人體進行組織的重要因素組成一個部分。所有生命的表現不同形式，本質上來說都是一種蛋白質結構功能的體現，因此對於生命發展離不開蛋白質。在2020年全民營養周之際，專家工作組對我們自己日常學習生活中的常見食物問題進行了營養價值評價。主要可以考察了食物的兩個方面指標，一個是“數量”指標，即“蛋白質技術含量”，是指每一百克這種影響食物中蛋白質的數量。另一個是“質量”指標，即“蛋白質的氨基酸評分”。氨基酸評分是通過將食物蛋白質組分與參考相關蛋白水平比較限制性氨基酸的量，來評價蛋白質工程質量的高低，得分越高則說明蛋白質產品質量越來越好，機體越容易產生吸收和利用。結合蛋白質含量和氨基酸得分的數據，这里是“高質量蛋白質十大食品”的名單，希望能夠幫助人們每天補充高質量蛋白質。

雞蛋營養豐富，是營養價值很高的食物。雞蛋的蛋白質含量在13%左右，氨基酸組成非常接近人體的需要，通常可以作為氨基酸評價的參考蛋白。雞蛋含有全面的維生素和礦物質，如鈣、磷、鐵、鋅和硒。建議健康人每天吃一個雞蛋，包括蛋黃。有人喜歡用熬雞精來補充營養。

牛奶營養豐富，成分比例適當，易於消化吸收，可提供優質蛋白質、維生素 B1、維生素 B2和鈣等。因為牛奶是液體食品，含水量高，所以牛奶蛋白質含量只有3% 。但是一方面，牛奶的必需氨基酸比例滿足了人體的需要，是一種高質量的蛋白質。另一方面，牛奶很容易喝，可以輕松達到幾百克的攝入量，牛奶是蛋白質的重要來源。乳制品種類很多，有液態奶、奶粉、酸奶、奶酪等。發酵後乳糖、蛋白質、脂肪部分分解。乳糖不耐受的人可以嘗試喝酸奶代替牛奶。推薦學生每人可以每天需要攝入300克牛奶或相當於300克牛奶的奶制品。

魚類富含蛋白質、脂類、維生素和礦物質，其蛋白質含量約為15% -22% ，含有多種必需氨基酸，尤其富含亮氨酸和賴氨酸，是一種優質蛋白質。魚的肌肉組織肌肉纖維短，軟而嫩，比家畜、禽肉更容易消化。魚類富含 N-3不飽和脂肪(DHA 和 EPA) ，適量攝入可能有助於降低高血脂和心血管疾病的風險。建議成年人每日水產品攝入量為40-75克。

蝦營養價值高，富含蛋白質、維生素A、B1、B2、煙酸、鈣、磷、鐵等成分。其蛋白質含量約為16%-23%，脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸。對蝦富含鎂，鎂對調節心髒活動有重要作用，其富含維生素、鈣、磷脂，特別對兒童、孕婦有很好的營養補充。

雞肉的蛋白質含量在20%左右。雞胸肉是許多想要保持健康和增加肌肉的人最喜歡的蛋白質來源。脂肪含量低，含有較多不飽和脂肪酸，尤其是油酸和亞油酸。它含有多種有益於人體消化的氨基酸，也是銅、鐵、鋅等礦物質以及B族維生素和脂溶性維生素的重要來源。此外，雞肉中含有豐富的磷脂，對人體發育有重要作用。

鴨肉的營養教育價值與雞肉價格相仿。鴨肉中的蛋白質技術含量比例約為16%，主要是肌漿蛋白和肌凝蛋白，另一重要部分是間質細胞蛋白，其中一個含有可以溶於水的膠原結合蛋白和彈性相關蛋白，此外我們還有一些少量的明膠，其餘為非蛋白氮。鴨肉中含氮浸出物比畜肉多，所以鴨肉味美。鴨肉是含B族維生素和維生素E比較多的肉類。鴨肉中鉀含量具有較高，100克可食部分學生達到近300毫克。

瘦牛肉的蛋白質含量一般在20% 以上，牛肉蛋白質的氨基酸組成與人體需求密切，且比例均衡，人體吸收利用率高。牛肉的脂肪含量低於豬肉和羊肉，約為10% 。此外，牛肉還富含礦物質(鉀、鋅、鎂、鐵等)和維生素 B，包括煙酸、維生素 B1和核黃素。

瘦羊肉中蛋白質的含量在20%左右，羊肉中含有豐富的礦物質，其中銅、鐵、鋅、鈣、磷的含量高於其他許多肉類。羊肉中成人必需氨基酸占總氨基酸的比例在40%以上，是一種吸收利用率高的優質蛋白質食品。羊肉中賴氨酸、精氨酸、組氨酸、蘇氨酸的含量普遍高於其他肉類。

瘦肉含有約20% 的蛋白質，必需氨基酸成分接近人體所需。豬肉富含磷、鉀、鐵、鎂等元素，是人體所需礦質元素的重要來源。豬肉含有微量的水溶性維生素。

建議每天攝入40-75g畜禽肉。

大豆主要包括黃豆、黑豆和青豆。作為一個唯一上榜的植物數據來源進行蛋白，大豆含有大量豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等。大豆中蛋白質技術含量為30%-40%，必需氨基酸的組成和比例與動物相關蛋白具有相似，而且由於富含穀類蛋白質之間缺乏的賴氨酸，是與穀類蛋白質功能互補的天然存在理想國家食品。此外，大豆還含有多種保健成分，如大豆異黃酮、植物甾醇、大豆低聚糖等。我國豆制品種類繁多，如豆漿、豆腐、豆幹、豆腐等，豆腐蛋白質是很不錯的選擇哦。

有朋友覺得貴的鮑魚、海參等蛋白質含量更高，但事實真的是這樣嗎?研究表明，100克鮑魚含蛋白質12.6克，100克海參含蛋白質16.5克，並不比大黃魚(17.7克)多。鮑魚、海參與其他水生動物相比，其他營養成分也有高有低，其營養價值並沒有人們想象的那么高。所以，請關注蛋白質中十大優質食物，合理膳食，每日補充更好。